FastFingerRace – 4-Wochen-Mentalplan für deine mentale Tastatur
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Überblick
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* Ziel: Mentale Routinen etablieren, um Genauigkeit, Fokus und Wettkampfstabilität zu steigern.
* Rahmen: 4 Wochen, 5 Trainingstage pro Woche, Dauer pro Tag ca. 20–25 Minuten.
* Messwerte: Netto-WPM, Accuracy, Puls vor dem Lauf, subjektive Spannung (1–10).

Woche 1 – Fundament & Genauigkeitsbewusstsein
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**Fokus:** Atemanker, Genauigkeitsjournal, Fehleranalyse.

| Tag | Session-Aufbau | Notizen |
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| Mo | 5 min Box-Breathing, 10 min Genauigkeitslauf (80 % Tempo), 5 min Journal | Trigger & Puls notieren |
| Di | 5 min Mobility (Handgelenke/Schultern), 10 min Fehlerwörter-Drill, 5 min Visualisierung „perfekter Start“ | Journal |
| Mi | 5 min Audio-Guide Pre-Game, 10 min FastFingerRace Genauigkeits-Test, 5 min Reflexion | Pulsvergleich |
| Do | 5 min Meditation (breath focus), 10 min Zahlen & Sonderzeichen, 5 min Reset-Ritual schreiben | Journal |
| Fr | 5 min Box-Breathing, 5 min Warm-up-Drill, 10 min Wettbewerbssimulation (ohne Druck) | Wochenreview |

Checkpoint Freitag: Accuracy ≥ 98 %, Triggerliste aktualisieren, bestes Coaching-Zitat sichtbar platzieren.

Woche 2 – Visualisierung & Druck-Management
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**Fokus:** Mentale Simulationen, Wettkampf-Skripte, Pulssteuerung.

| Tag | Session-Aufbau | Notizen |
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| Mo | 5 min Visualisierung Countdown, 5 min Warm-up, 10 min Stream-Simulation (Kamera an), 3 min Box-Breathing | Puls loggen |
| Di | 5 min Mobility, 10 min Accuracy-Drill, 5 min Interview-Zitat laut wiederholen | Fokuswort wählen |
| Mi | 5 min Audio-Guide „Fehler-Reset“, 10 min Instant-Death-Modus, 5 min Journal | Fehlererholung messen |
| Do | 5 min Meditation (Body Scan), 10 min Wettbewerbslauf, 5 min Feedback-Review | Chat-Simulation |
| Fr | 5 min Visualisierung Sieg, 10 min Testlauf, 5 min Puls- und Datenreview | Plateau notieren |

Checkpoint Freitag: Turnierpuls ≤ Trainingspuls +5 bpm, Reset-Zeit < 3 s.

Woche 3 – Routinen verbinden & Audio-Trigger
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**Fokus:** Audio-Coachings, Fokuswort, kombinierte Simulationen.

| Tag | Session-Aufbau | Notizen |
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| Mo | 5 min Audio-Guide Pre-Game, 5 min Warm-up, 10 min Wettkampf, 5 min Journal | Fokuswort anpassen |
| Di | 5 min Mobility, 10 min Zahlen/Sonderzeichen, 5 min Audio-Guide Fehler-Reset | Videoanalyse |
| Mi | 5 min Meditation (Counting breath), 10 min FastFingerRace Sprint, 5 min Review | Flow-Momente markieren |
| Do | 5 min Visualisierung schwieriger Text, 10 min Wettbewerbslauf, 5 min positives Selbstgespräch | Mentoren-Zitat |
| Fr | 5 min Box-Breathing, 5 min Warm-up, 10 min Mixed-Mode (Training + Turnier), 5 min Reflexion | Wochenrating |

Checkpoint Freitag: Netto-WPM Training vs. Wettkampf Differenz < 10 WPM, Nervosität ≤ 6/10.

Woche 4 – Belastungstest & Transfer
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**Fokus:** Belastungssteuerung, Datenreview, zukünftiger Plan.

| Tag | Session-Aufbau | Notizen |
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| Mo | 5 min Box-Breathing, 10 min Accuracy-Lauf, 5 min Journal | Zielwerte prüfen |
| Di | 5 min Mobility, 10 min Stream-Simulation, 5 min Audio-Reset | Stressoren sammeln |
| Mi | 5 min Meditation (Fokuswort), 10 min Competition Pace, 5 min Visualisierung Finale | Erfolge feiern |
| Do | 5 min Lockerung, 10 min Mixed Drill (Accuracy + Sprint), 5 min Feedback-Review | Mentale Checkliste |
| Fr | 5 min Warm-up gesamt, 10 min Benchmark-Test, 5 min Abschluss-Reflexion | Learnings festhalten |

Abschlussreview (Freitag Woche 4)
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1. Diagramm erstellen: Netto-WPM, Accuracy, Puls & Nervosität über alle Wochen.
2. Drei starke Routinen markieren (z. B. Pre-Game-Skript, Audio-Reset, Journal).
3. Nächste 30 Tage planen: Ziele für Genauigkeit, Tempo und mentale Resets definieren.

Tägliche Reminder
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- Hydration & kurze Bewegungspause alle 25 Minuten.
- Fokuswort sichtbar platzieren.
- Nach jedem Lauf zwei Fragen beantworten: Was lief? Was ändere ich?

Viel Erfolg – deine mentale Tastatur ist jetzt einsatzbereit!